В Интернете и в ЖЖ, среди разных экспертов можно встретить полярные мнения по поводу эффективности этой добавки к питанию.
Я решил сделать небольшой метаанализ по вопросу, то есть просуммировать, что по этому поводу наисследовали к сегодняшнему дню. Мой вывод такой - эффективен. Принимать стоит.
Сначала очень кратенько, о чем речь. Л-карнитин это аминокислота, которая может как вырабатываться в организме, так и поступать с пищей. Она участвует во многих биохимических процессах, и в том числе является ключевым реагентом при сжигании жира в мышцах, Поэтому преподносится чаще всего как жиросжигатель и "энергетик", средство повышения выносливости.
С другой стороны, часто встречается такая идея, что этот Л-карнитин практически бесполезен как "спортивная добавка".
Вот например такой пост от модератора "рухелслайф", врача: Рецепты дорогой мочи: L-карнитин
Или недавно широко разошлась такая таблица, где карнитин однозначно записан в бесполезные:
Спортивное питание: сводная табличка полезности-бесполезности
Приводится объяснение, почему карнитин бесполезен - его содержание в мышцах не меняется при приеме внутрь, несмотря на то что его уровень в крови временно повышается. Ну и соответсвенно якобы многочисленные исследования говорят о его неэффективности.Смотрим, на что ссылаются противники карнитина.
Оказывается все они оперируют метаисследованием, (то есть обобщающим исследованием)
- Brass EP: Supplemental carnitine and exercise. Am J Clin Nutr 2000, 72(2 Suppl):618S-23S.
Где можно обнаружить такую табличку:
Как видим, большая часть исследований не выявила эффективность этой добавки.
И по результатам метанализа автор делает вывод что,
Available experimental clinical studies designed to assess the effect of carnitine on exercise metabolism or performance in healthy humans do not permit definitive conclusions to be drawn.
То есть что доступные клинические исследования по оценке влияния карнитина на метаболизм или спортивные результаты здоровых людей не позволяют сделать определенных заключений.
Это важный момент - автор вовсе не говорит о бесполезности карнитина , он лишь говорит о том что пока нельзя сделать определенных выводов. Далее автор предполагает что дальнейшие, более объемные исследования помогут привести к определенности.
Я здесь также замечу что данная работа датируется 2000-ым годом. И самое свежее исследование, которое в ней упоминается - аж 1996-го года. Но ведь прошло 17 лет с тех пор. Может уже пора что-то поновее посмотреть?
Например вот это:
(2004 год)
Применение Л-карнитина атлетами: имеет ли смысл?
Исследования в атлетике показали, что прием карнитина может содействовать улучшению результатов тренировок.
Как отмечено в большинстве исследований, увеличение максимального потребления кислорода и понижение дыхательного коэффициента показывает что карнитин имеет потенциал к стимулированию жирового метаболизма. Также отмечено существенное снижение молочной кислоты в плазме крови в случае аэробных упражнений. Данные предварительных исследований показали что прием Л-карнитина уменьшает пагубное влияние гипоксической тренировки и ускоряет восстановление после тренировочного стресса.
Также в статье приводится обобщающая таблица по исследованиям эффективности карнитина:
Я в таблице выделил зеленым то что за карнитин, а красным - то что против.
Хочу обратить внимание, что практически все красные исследования упоминаются также и в более ранней работе Брасса.
Авторы отмечают:
Результаты показывают улучшение функционирования мускулов в большинстве случаев (305 "положительных" случаев в 14 исследованиях против 70 "отрицательных" в 7 исследованиях). Спорные результаты авторы объясняют индивидуальными особенностями и разными методическими подходами исследователей.
С методическими подходами стоит разобраться.
Я с этой стороны пересмотрел более 10-ти "отрицательных" исследований и обнаружил удивительную вещь. Точнее не обнаружил.
А именно, нигде, ни у кого из "антикарнитинщиков" не обнаружил проверку эффективности карнитина в сочетании с низкоуглеводной диетой или применении стимуляторов жиросжигания типа кофеина.
А это ведь принципиальный момент. Если вы хотите проверить как карнитин помогает сжигать жир при упражнениях - нужно ведь чтобы было что сжигать? Какой смысл тогда проверять его действие на марафонцах (Marconi 1985), у которых с лишним жиром явные проблемы? Или какой смысл исследовать жиросжигающее действие карнитина у жирных теток, если они перед физнагрузкой закинутся парой пироженок (и конечно успешно их пожгут на беговой дорожке)?
Это ведь очевидно, что выраженное жиросжигающее действие карнитина начнется только при одновременном сочетании ряда условий
1) достаточно интенсивных и длительных упражнений,
2) отсутствия у человека больших углеводных запасов (которые используются мыщцами в первую очередь), т.е. в идеале испытуемые должны быть на низкгоуглеводке
3) наличия достаточно больших жировых запасов.
Ну и как дополнительное крайне желательное условие - прием стимуляторов типа кофеина, синефрина, йохимбина.
Те же исследователи, которые смотрели совместные эффекты (например, как влияет совместный прием коффеина и карнитина, или углеводов и карнитина) - обнаружили что карнитин вполне отличный жиросжигатель.
----------------------------------------
По итогу можно сделать следующие выводы
1) Об ОБЩЕМ благоприятном влиянии карнитина на здоровый организм при физических нагрузках - спора нет вообще.
Он однозначно имеет ряд положительных эффектов. Мышцы лучше восстанавливаются, уменьшается уровень стресса, повышается иммунитет и т.д.
2) Все споры относятся конкретно к его жиросжигательным свойствам для здоровых людей (для тех у кого выработка карнитина недостаточна по возрасту или болезни - он однозначно необходим, это тоже не оспаривается).
И отрицание этих свойств основано на меньшей доле исследований, которые не учитывают ряда важных методических условий эффективности - в частности диеты. В то же время бОльшая часть исследований показывает что карнитин имеет таки жиросжигательный эффект.
3) что касается якобы постоянного содержания карнитина в мускулах, какой-то его волшебной "гомеостатичности", т.е. независимости от внешнего потребления - то это просто вранье. Принятый извне карнитин вполне себе поступает из крови в мышцы, о чем черным по-английски написано у того же антикарнитинщика Brassa на стр. 2 его статьи.
На самом деле там лишь приводится мнение что маловероятно, что относительно кратковременный прием карнитина меняет содержание его в мускулах. В то же время отмечен противоположный результат, что при длительном потреблении (более месяца) прием карнитина позволяет пополнить его истощение в мускулах.
Ну и от себя - я лично получил очень заметный эффект от карнитина следующим способом - делал приседания со штангой два месяца и пил карнитин при этом. В какой-то момент он у меня тупо кончился, мне лень были ехать покупать и я пошел заниматься без карнитина. Делал все то же что обычно. На следующий день мышцы ног болели так, что с трудом ходил, как обычно бывает от первого дня занятий после долгого перерыва. Очень, очень заметно было.
Journal information