Gosh100 (gosh100) wrote,
Gosh100
gosh100

Categories:

Как быстро сделать плоский живот с кубиками-2

первая часть

Лабораторная работа "Пресс с кубиками"


Цель работы:
Превратить стандартное пивное брюшко в плоский пресс с кубиками за срок в пределах 2-3-х месяцев с минимальным напряжением и вредом для здоровья, одновременно увеличив мышечную массу.

Исходные данные:
Мужчина, 40 лет, практически здоров, стандартное телосложение, небольшое брюшко.
Рост 184, вес 87 кг, Индекс Массы Тела 26.
Крайне ленив и нетерпелив и не любит серьезные лишения и стрессы, любит комфорт.
Любит вкусно и много пожрать и выпить, любит сладкое и жирное.
Есть многолетний опыт занятий фитнесом (физкультурой, спортом) в разных видах, но все это в юности.
Практически нет ограничений по времени среди дня и деньгам.
Есть большие проблемы с мотивацией, поскольку исходная спортивная форма нормальная для этого возраста, даже чуть лучше средней.

Теоретическая часть.
Ладно, хватит про себя в третьем лице, шизофрения какая-то выходит.

Итак, задачу я себе поставил довольно сложную - одновременно убрать жир и нарастить мышцы, причем быстро.
Лето ведь на носу.

По отдельности все это легко.

Легко быстро нарастить мышцы: просто ешь сколько влезет и качайся.
Банки вырастут, но они обязательно заплывут жиром. Про кубики можно сразу забыть.


Легко быстро убрать жир: ешь как можно меньше и бегай.
Высохнешь, как узник Бухенвальда, каждую мыщцу будет видно. Из тех, что останутся. А останется мало.


Все потому что организм при недостатке калорий любит использовать белки в мышцах как источник энергии.
Это называется катаболизм.
Еще можно сначала нарастить большие мышцы, а потом хорошенько обезжириться - но это займет год, а может и дольше. И вообще сомнительно для здоровья так насиловать организм.

В любом фитнес-клубе можно видеть здоровенных накачанных мужиков, но практически все они с жирным брюхом.
Или наоборот, худощавых дрищей, зато с кубиками на животе.
Если вы видите мужика с идеальным телом, с большими мышцами и без живота, с "кубическим" прессом, то это почти наверняка фитнес-инструктор. Или стриптизер. Или профи-бодибилдер.
Т.е. это бывает у профи, но не у любителей. Потому что задача - действительно сложная.

Лично у меня, сколько я ни занимался в молодости - настоящих кубиков не было никогда.
Хотя я жал в жиме лежа 130 кг и сушился (скидывал вес) для соревнований по боксу, чтоб попасть в категорию пониже.
И я что-то не помню, чтоб в тяжелом весе у кого-то видел кубики. Всегда остается последний "волшебный" сантиметр жира на животе.

Теперь я решил подойти к вопросу системно, то есть задействовать все теоретические и практические аспекты построения тела по максимуму. Чем я раньше не заморачивался. Например, спортивную химию вообще не употреблял и диет никаких не соблюдал. Еще у меня по жизни есть такая теория:  для здоровья лучше поесть с удовольствием вредную пищу, чем с отвращением - полезную. Забегая вперед - к счастью, от нее отказаться не пришлось.

Зачем мне понадобились непременно шоб кубики?
Потому что это отличный интегральный показатель здоровья и крутизны физической формы. Их ведь нельзя сделать локально, нужно поднять на высокий уровень весь организм, и изменить весь образ жизни.
Девкам опять же они очень нравятся, что неспроста - пресс это очень важная мужская мыщца при сексе. Наверное, самая работающая.

Ну и вообще, у меня есть такая философия:
у успешного, настоящего мужика обязательно должны быть кубики на животе, спортивная машинка и красивая женщина.
(в принципе тут возможны варианты в плане - "бицепс 50 см", "большой черный джип", или "много красивых женщин", это кому как, по вкусу, но общий принцип такой). Такое вот необходимое условие - но не достаточное, конечно..

Что я сначала почитал, узнал и посмотрел?
Началось у меня все вот с этого видео от товарища с шикарным прессом и мышцами:

http://www.youtube.com/watch?v=Q9JbXHrsu3o.
Мне понравилось как он все четко и системно изложил. В основном я воспользовался его советами.

В дальнейшем, при консультациях у фитнес-тренера с такой же фигурой - все его советы подтвердились.
Еще полезным оказался вот этот сайт.
Там много статей, я их все перечитал. Но главное - там много отзывов от практикующих.
Очень полезные там бывают обсуждения статей.
Многократно пришлось обращаться к SportWiki, как отправной точке.
Вот этот блог фитнес-тренера очень понравился: http://kalashnikovdm.livejournal.com
Еще полезная статья: http://fitnessbro.ru/tsiklirovanaya-ketogennaya-dieta/
Были еще, но я все ссылки не сохранял.

За рабочую я старался принимать информацию от тех людей, кто мало того что построил себе крутое тело, но и профессионально умеет делать его другим. То есть речь об опытных фитнес-тренерах.

Естественно, иногда встречаются противоречивые тезисы, особенно по вопросам полезности применения некоторых спорт. добавок, типа Л-карнитина. Так что я далее буду излагать то, что я посчитал более обоснованным и то что лично для меня хорошо подействовало. Кроме того, я продолжаю открывать для себя дополнительные факты и изучать биохимию и будут еще наверняка корректировки и дополнения. Наверняка я что-то и упустил или не так понял.

Попутно хочу заметить, что все эти игры с тренировками, спортивной химией и биохимией оказались крайне увлекательными и творческими. Чем-то похоже на компьютерную стратегическую игру.

Это довольно интеллектуальное занятие, рушащее все обывательские представления о "тупых качках".
Чтобы качественно построить тело, нужно действительно много знать и креативно пользоваться этими знаниями, с учетом индивидуальных особенностей своего организма. Для этого обязательно нужно отслеживать обратную реакцию всякими тестами, следить за состоянием. Ну точно, стратегическая игрушка.

Итак, какие правила я нашел в этой игре и как я адаптировал их для себя?

Преамбула:

Энергию организм умеет черпать из трех видов веществ - углеводов, белков, и жиров.  Самое обидное что обычно вот именно в такой последовательности он старается это делать, т.е. жиры на последнем месте. Жиры для организма это как бы НЗ, заначка на черный день, а углеводы -  штатное топливо на каждый день. Белки - резервное штатное топливо при длительных интенсивных нагрузках.  Это обычное, нормальное состояние метаболизма. В нем лучше (здоровее) всего и находиться в обычной жизни. Чтобы избавиться от запасенного жира, неизбежно придется перейти в "аварийный режим". Типа черный день наступил.    


1. Чтобы убрать жир нужно обязательно потреблять еды в калориях меньше, чем их тратишь.
Только такое условие запускает биохимический процесс изъятия жиров из брюшка и задействование их для энергетических нужд. То есть неизбежно придется терять вес и голодать. Без этого аварийный режим не включится.

Но высчитывать калории, составлять недельные диеты и терпеть голод я никогда бы не стал.
Как минимум потому что питаюсь очень часто в ресторанах/кафе и столовых, и готовить дома не собираюсь.
Кроме того, я привык питаться очень разнообразно и вкусно и лишаться этого тоже не собираюсь. Отсюда неизбежно применение спортивного жиросжигателя, который снижает аппетит и чувство голода. Тогда ты начинаешь меньше есть автоматически, при этом особо не страдая.

Также обмануть организм на предмет голода удается благодаря частому питанию маленькими  порциями -5-6 раз в день.
Чисто технически это очень неудобно - вот вы стоите в пробке и пора как бы перекусить, аж под ложечкой засосало. Что делать? Тут спасает сывороточный протеин. Разводишь в водичке мерную чашку порошка и выпиваешь. Получается вкусно и питательно. Протеин маст хэв!

2. Ограничить нужно не просто калорийность, а конкретно потребление углеводов.
Причем в первую очередь - быстрых.
Называются быстрые, потому что резко усваиваются и быстро попадают в кровь, создавая скачок уровня глюкозы в крови. Этот факт крайне неблагоприятен для процесса жиросжигания, он его просто останавливает.
Для организма это как бы сигнал - "опа! у нас снова бохатая жизнь! кутим, гуляем, жир запасаем!"
Поэтому нужно исключить систематическое потребление продуктов с высоким гликемическим индексом (они же - "быстрые угли"). Это например сахар, всякая выпечка и торты, картофель, рис, лапша, бананы, сладкие газировки и соки.

Я кстати все это люблю, но вот под жиросжигателем тяга к сладкому уменьшилась. Плюс я себе позволяю оторваться иногда. Плюс я обнаружил всякие отличные заменители сладкого в спорт. питании. Короче, от сладкого совсем отказываться глупо - это лишний стресс.

Что касается белков и жиров - никаких ограничений, кроме суммарного калоража.
Самое интересное-парадоксальное, что жиры нужно обязательно принимать даже дополнительно (есть орехи, рыбий жир и т.п.).  Казалось бы - мы же с жиром как раз боремся, как же так?
А вот так. Некоторые виды жиров являются жиросжигателями. Потому что организм начианет думать так:
"ага, я регулярно получаю с пищей кучу высококачественных вкусненьких жиров, так зачем мне держать сало в запасе?
А ну-ка, давай-ка мы его пожгем на тренировке, раз уж штатных углеводов не хватат"

И чтобы их пожечь, тушка дополнительно расщедривается на выработку ферментов, которые расщепляют жиры и потом уже,  при ограничении жирной пищи, можно будет более эффективно растаскивать запасенное сальцо.
В обычном режиме их выработка очень мала.

Естественно, что поступающее количество жиров по калоражу не должно покрывать потребности в энергии , см. п 1.

Так как ешь мало, а потребности во всяких микроэлеменетах выросли также обязательно принимать витаминно-минеральные комплексы. И еще воды много пить чтоб все это там укладывалось.

3. Нужно много тренироваться - "бегать" и качаться и делать это в правильное время с правильным сочетанием употребленного в пищу. А именно бегать нужно сугубо натощак. И потом тоже не есть. Смысл в том чтоб организм не получил штатных углеводов и был вынужден пользоваться жирами для энергопотребления.

Я много тренироваться не люблю и не могу, не хватает выносливости, моральной и физической, тем более натощак..
Этот вопрос я решил опять же употреблением жиросжигателя и Л-карнитина. Последнее это ключевая аминокислота, необходимая для транспорта жирных кислот в митохондрии (клеточные энергоцентры).
С возрастом ее собственная выработка падает, особенно если ты не потеешь годами в спортзале, поэтому она может быть маст хэв. Во всяком случае для малотренированного человека. Если же ее уровень и так в норме, то хуже не будет - излишний карнитин просто не усвоится и выйдет безвредно.

"Бегать" у меня в кавычках, потому что можно и не бегать. Это условное название аэробной (кардио) тренировки. Можно быстро ходить, можно шагать на "эллипсе, можно крутить педали велотренажера. Что приятнее.

Тут главное - поддерживать тренировочный пульс (как определить его - позже) и заниматься не меньше часа, потому что жиросжигание эффективно происходит только при длительных кардиотренировках. Потому что сначала мышцы выжигают запасы углеводов и только потом включается механизм жиропотребления.
Но самое обидное что одновременно включается и белкопотребление, а белки при этом изымаются из распадающихся мускулов. Чтобы подавить этот процесс, нужно сказать организму - "ты это.. мыщцы-то не трогай, они нам еще пригодятся".
Для этого неизбежно придется включать силовые тренировки, причем на все группы мышц.
Иначе он будет питаться теми, которые не задействованы.
Вот так и получается, что хочешь кубиков - а тренировать нужно вообще все.

Как я уже заметил, серьезные напряги мне очень не по нутру, поэтому мне пришлось задействовать целую серию мотивировочных приемов и механизмов, о чем расскажу в практической части.  Без серьезной мотивации неизбежен стресс, а он совсем ни к чему. Потому что:

4. Нужно понимать что главный друг культуриста - тестостерон, поскольку он помогает жиросжиганию и росту мышц, а главный враг - повышенный кортизол, он работает на откладывание жира на брюхе и разрушение мышц.

Т.е уровень первого нужно стараться повышать, и не допускать повышенного уровня второго.
Тестостерон повышается при силовых тренировках с задействованием больших групп мышц и при интенсивном общении с противоположным полом (жена за противоположный пол не считается, если вы не новобрачные).

Кортизол это гормон стресса, он неизбежно повышается при повышенных физических нагрузках и при любых стрессах. Например, когда вы страдаете от голода, невкусной еды, болей, нудных упражнений и чего угодно.
Чтобы этого не было, нужно всячески избегать любых неудовольствий от жизни, и всячески повышать уровень удовольствий. Обязательно нужно вкусно есть, хорошо высыпаться и качественно развлекаться. Даже музыка в машине имеет значение - я настроился на "Релакс-фм" и сразу заметил что это меня успокаивает.
Здесь совершенно случайно моя тяга к жизненному комфорту нашла серьезное биохимическое оправдание!
Кортизол также понижается при употреблении BCAA (ключевые аминокислоты) для тренировок
Еще можно практиковать всякие массажи, СПА и прочие удовольствия.

К сожалению, уровни этих гормонов невозможно измерить в быту, так что остается только вслепую их регулировать.
С повышенным кортизолом можно конечно заметить, что стал нервным, руки дрожат, бесишься по пустякам, но это дело такое..мало ли что там повлияло. А повлиять-то могли тренировки и пониженное питание.

Вот так вот - получается с одной стороны вроде как оздоравливаешься и форму улучаешь, а с другой - раскачиваешь нехорошие процессы в организме. Тяни-толкай получается.
Некоторые умудряются себя так загонять до так называемого состояния "перетренированности".
При этом худеют, плохеют, спортивные показатели не растут или падают, появляется сильная раздражительность, портится характер, пристают болячки из-за упавшего иммунитета.
Т.е. уже такой ЗОЖ получается во вред. Так что надо об этой темной стороне фитнеса всегда помнить.
Вот, кстати, мисс-трэмел по некоторым признакам вроде как типичное перетренированное чудышко получается.
Но настаивать не буду.

5. Важное дополнение к тренировкам - термовоздействие.
Во-первых это неопреновый термопояс на пузо. Я тренировался только с ним. Дело в том, что жировые депо на животе плохо снабжаются кровью и нужно их постоянно раскочегаривать чем-то, чтобы они эффективно отдавали жир в кровь.
Вот для этого очень хорошо помогает пояс. Греет очень заметно, оттуда аж течет струйками.

Второе - это сауна плюс холодный душ. Как при внешнем нагреве, так и при охлаждении организм тратит энергию. То есть, проведя 15-20 минут в сауне, мы как бы дополняем к "бегу на дорожке" еще сколько-то минут на халяву, не напрягаясь вообще. Даже расслабляясь. Да еще и очищаясь от токсинов через кожную выделительную систему (облегчаем работу почкам).  Да плюс повышаем иммунитет закаливанием.
Ну и лично мне все это очень приятно (значит и кортизол снижается!) - погреться, потом резко охладиться и потом снова нагреться.

Ну вот с теорией как-то пока так.
Кстати, сейчас я в небольшом застое, медленно очень последний жирок уходит.
Надо видимо переходить на циклическую диету.
Любая критика приветствуется, но желательно от тех, у кого есть кубики.

В продолжениии - "материалы и оборудование", "практическая часть" и "выводы".
Tags: здоровье, ноу-хау, спорт
Subscribe
promo gosh100 march 21, 2015 09:11 134
Buy for 30 tokens
Лабораторная работа по прессокубизму Было - стало. 42 года, рост 182, вес 81 кг. Такая трансформация потребовала в сумме около 4-х месяцев тренировок. И смены стиля жизни во всех отношениях Теоретическая часть Материалы и оборудование Методика тренировок Для вступления снова немного…
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 24 comments