Я стал разбираться почему мне так плохо бегается на все дистанции, что больше 1 км и выяснил с помощью биомпедансометрии - как минимум у меня есть банальная генетическая неприспособленность к такой длительной аэробной нагрузке. Я к сожалению спринтер, а не стайер. Но это в любом случае лишь часть проблемы, имело смысл разобраться с методикой тренировок - может там тоже собака порылась.
И мне в комментах посоветовали попробовать "тест 120/30" , который пропагандирует гуру-бегун, Василий Парняков.
Суть теста в том, что нужно попробовать пробежать 30 минут, удерживая пульс в узких пределах 117-121. И дальше по ситуации - если ты не можешь всегда, в любом состоянии бежать с таким пульсом, то заниматься более серьезными нагрузками нет смысла. Организм банально не готов к быстрому бегу, и нужно в первую очередь тренироваться именно в этой пульсовой области.
Я попробовал - оказалось я действительно не могу устойчиво пройти этот тест. То есть в один день у меня получается, в другой нет. Как поешь, поспишь от этого зависит. Я где-то на грани его прохождения.
Но как бы то ни было, оказалось мне довольно комфортно бежать с таким пульсом. Я пробовал и могу так и больше часа бежать в принципе.
Ну а че не бежать - ставишь скорость 7 км/ч и трусишь себе.
По уверениям Парнякова - такая тренировка гораздо эффективней, чем на больших пульсах. Это звучит парадоксально!
Как же так - ты расслабленно так, ля-ля-ля-ля, неспешно трусишь, а оказывается что тренируешься лучше, чем тот же час будешь бежать на 140 ударах высунув язык через плечо??
Стал разбираться как такое может быть и нашел книгу Силуянова "Сердце не машина".
И там подробно расписано, что для новичков, изначально для кардинального повышения выносливости нужно буквально геометрически увеличить сердце, растянуть его. И оказывается! Сердце эффективней всего увеличивается именно на маленьких пульсах - 120-130 уд/мин!
Собсно это ровно то что говорит Парняков, но он говорит мутно, о какой-то непонятной "базе". Что вот, мол, нужно создать базу, а потом уже переходить к высоким нагрузкам. Силуянов же все четко на научных фактах показывает - дело в банальном в размере сердца.
Короче, мне как и другим таким же горе-бегунам, нужно не пересиливать, не гнать себя, а наоборот, бегать расслабленно на низких пульсах, часа по два - 3 раза в неделю, этого достаточно для значительного увеличения сердца.
Узнать что сердце выросло можно будет по уменьшившемуся пульсу в состоянии покоя хотя бы до 55 уд/мин (сейчас у меня около 65).
А у крутых спорстменов вообще 30-40 уд. в покое.
И вот только после этого можно напрягать себя дальше уже всякими кроссами, сдачами ГТО (я все еще пытаюсь сдать ГТО на Золотой значок)
Правда и тут хорошая новость - оказывается в декабре для моей возрастной категории упростили норматив - теперь нужно бегать 2 км не за 8-30, а за 10 минут, что намного легче. То-то я думал, что ж мне так херово-то так было! Ахахаха, видимо мало кто мог их сдать.
В 45 лет бегать трешку за 13 - это жесть, если ты не бегун. А я даже в 16 лет быстрее чем за 15 не мог трешку пробежать, как бы я не тренировался.
Хотя теперь, вооруженный новой методикой - я глядишь смогу и старую норму легко выполнить через несколько месяцев.
А самое главное - меня ждет Эльбрус и вот я где смогу по-настоящему сравнить эффективность тренировок. Там большое сердце еще больше нужно!
Journal information