Было
Стало:
Слева я специально не стал напрягать живот, даже выдохнул (выпятил) - все равно кубики видны.
А справа напрягся.
Подтягиваюсь сейчас 27 раз, жим лежа - 120 кг, становая тяга - 135, присед - 100 (жопка не тянет пока, тут простор для развития).
Никогда еще в своей жизни я не имел таких возможностей во всех отношениях, даже в 20 лет.
Хотя занимался в молодости плотно и боксом и фитнесом - но все делал неправильно, несистемно.
А теперь я взялся по-научному за
Лабораторную работу по прессокубизму
Теоретическую часть я изложил ранее
А теперь практическая.
Итак: Материалы и оборудование
1. Где заниматься
Есть три варианта: парк, фитнесклуб и дома.
Мой однозначный выбор - фитнесклуб. Альтернативы ему нет, по ряду причин.
1) там есть стойки/скамейки для базовых упражнений со штангой - жима лежа/приседа/становой.
Рядом ходят качки - можно попросить подстраховать на больших весах.
2) там есть беговые дорожки/эллипсы. Только на них можно делать кардио эффективно.
Здесь я забегу вперед и немного остановлюсь на этом моменте.
Беговая дорожка (эллипс) позволяют дать кардионагрузку максимально комфортно и при этом позволяют контролировать показатели.
Я например не хочу убивать суставы долгим бегом (1 час) - я долго хожу при большом наклоне. Калории жгутся точно так же, но пользы больше. Потом, дорожка считывает пульс и умеет поддерживать его автоматически: можно поставить сериал на планшете и ходить в свое удовольствие.
3) В хорошем клубе есть бассейн и сауна. В клубе есть кулеры с водой. Куча ништяков. Групповые занятия. Всякие смешные фрики.
Там ходят жиртресты - можно тайком радоваться, что ты не такой. Или наоборот, смотреть на качков и думать что вот, есть куда стремиться. Куча бесплатной мотивации! В конце концов сама покупка карты в дорогой клуб является тоже мотивацией.
2. Спортинвентарь для занятий
- спортивный костюм - самый обычный синтетический из "Спортмастера". Штаны/кофта. Чтоб потеть посильнее.
- кроссовки - беговые. это критично! они различаются по жесткости подошвы, она указывается там в баллах. Я с дури сначала купил первые понравившиеся - ноги болели, если долго ходить/бегать. А это придется делать много.
- термопояс из неопрена. Что-то типа такого
у этой штуки много противников, не знаю почему. Она очевидно работает - распаривает, разогревает кожу, значит стимулирует кровообращение в жировые отложения на животе, а там с этим как раз плохо.
- пульсометр любой самый дешевый. Главное чтоб был с нагрудным датчиков - с запястья пулсь плохо считывается. Есть два самых уважаемых производителя - Polar и Suunto. Можно брать какой угодно. Беговые дорожки умеют считывать этих датчиков показания, это крайне полезная фича. Еще они считают калории, пульс. Тоже нужно для тренировки.
- смартфон с большим экраном или планшет + наушники через блутус
критично необходимая вещь - развлекает и мотививирует для длительной кардиотренировки. Особенно здорово закачать какой-то захватывающий сериал. Час на дорожке проходит незаметно и потом хочется еще и еще ходить. Проводные наушники сразу отпадают, они здорово мешают.
3. Спортхимия
Без нее обойтись нельзя.
Она позволяет ускорить все процессы, сделать тренировки эффективнее. Скорость изменений очень важна - одно дело когда пыхтишь месяц без эффекта, и другое когда замеры показывают что жировая прослойка уходит буквально каждые три дня, а сила прет как на дрожжах. Это очень мотивирует. И вообще сильно подозреваю, что без фармподдержки жир будет сжигаться только вместе с мышцами, чего бы я сильно хотел избежать.
Вот мой набор
- протеин сывороточный
- жиросжигатель LIPO6X
- Л-карнитин
- BCA
Для чего все это:
Протеин это фактически часть рациона. В некотором смысле это просто обезуглевоженное сухое молоко.
Быстрый удобный белковый перекус - например утром перед силовыми. Можно взять любой на свой вкус (у меня сейчас с печеньками!). Еще удобная вещь - протеиновые баточники. Это если днем в беготне нужно перекусить.
Вообще в фитнес-питании основная проблема как, из чего набрать белка побольше, а углеводов поменьше.
Курица-рыба-яйца это все хорошо, но не всегда их удобно есть или некогда готовить. А тут высококачественный белок всегда под рукой. К тому же он блокирует кортизол.
БСА - это важные аминокислоты для предотвращения распада мышц и подавления гормона стресса кортизола (который затрудняет жиросжиг). Я беру растворимый порошок с клюквой. Получается вкусный освежающий напиток.
жиросжигатель - по сути мощный энергетик. Выпиваешь и хочется заниматься. Прямо прет-прет. В основе там - обычный кофеин. Ну и плюс йохимбин и синефрин. Никакого подсаживания, побочных эффектов я не обнаружил (разве что стоять стал как в 20 лет, хехехе)
карнитин - это важная аминокислота которая необходима для жиросжигания.
Бывает в разных формах, мне нравится жидкая. Вот этот (Body Shaper) самый вкусный.
Без этого набора лично у меня жиросжигание почти не идет. Например, карнитин оказался критично важен.
Ко всему этому нужно иметь самый главный витамин - чистую воду. Разводить коктейли и просто постоянно пить.
4. Контрольно-измерительные приборы
- весы самые обычные. Но только весов сугубо недостаточно, поскольку вес может меняться в зависимости от набора воды или роста мыщц и это может демотивировать - занимаешься занимаешься, а вес вроде не падает. А то и растет
- калипер - измеритель жировой прослойки в виде пластикового циркуля. Вот он как раз показывет объективно как уходит жир с пуза.
Очень важный девайс!
- пульсометр уже упоминал выше
У меня такой. Сразу скажу - никаким функциями я не пользуюсь кроме определения пульса и потраченных калорий
- штанга
Она измеряет силу. Силу нужно мерить, чтоб видеть прогресс в ней. Чтоб знать, что мышцы как минимум не сгорают вместе с жиром, а то и растут. Это здорово мотивирует.
- тест на кетоновые тела нужен для контроля баланса между потребляемыми калориями и растрачиваемыми. Потраченные калории измеряются пульсометром. Подробнее об этом я расписал здесь.
В продолжении
- Методика тренировок и использрования вышеперечисленных девайсов, результаты измерений
- Питание
- Образ жизни
Journal information