Gosh100 (gosh100) wrote,
Gosh100
gosh100

Как быстро сделать плоский живот с кубиками-2

первая часть

Лабораторная работа "Пресс с кубиками"


Цель работы:
Превратить стандартное пивное брюшко в плоский пресс с кубиками за срок в пределах 2-3-х месяцев с минимальным напряжением и вредом для здоровья, одновременно увеличив мышечную массу.

Исходные данные:
Мужчина, 40 лет, практически здоров, стандартное телосложение, небольшое брюшко.
Рост 184, вес 87 кг, Индекс Массы Тела 26.
Крайне ленив и нетерпелив и не любит серьезные лишения и стрессы, любит комфорт.
Любит вкусно и много пожрать и выпить, любит сладкое и жирное.
Есть многолетний опыт занятий фитнесом (физкультурой, спортом) в разных видах, но все это в юности.
Практически нет ограничений по времени среди дня и деньгам.
Есть большие проблемы с мотивацией, поскольку исходная спортивная форма нормальная для этого возраста, даже чуть лучше средней.

Теоретическая часть.
Ладно, хватит про себя в третьем лице, шизофрения какая-то выходит.

Итак, задачу я себе поставил довольно сложную - одновременно убрать жир и нарастить мышцы, причем быстро.
Лето ведь на носу.

По отдельности все это легко.

Легко быстро нарастить мышцы: просто ешь сколько влезет и качайся.
Банки вырастут, но они обязательно заплывут жиром. Про кубики можно сразу забыть.


Легко быстро убрать жир: ешь как можно меньше и бегай.
Высохнешь, как узник Бухенвальда, каждую мыщцу будет видно. Из тех, что останутся. А останется мало.


Все потому что организм при недостатке калорий любит использовать белки в мышцах как источник энергии.
Это называется катаболизм.
Еще можно сначала нарастить большие мышцы, а потом хорошенько обезжириться - но это займет год, а может и дольше. И вообще сомнительно для здоровья так насиловать организм.

В любом фитнес-клубе можно видеть здоровенных накачанных мужиков, но практически все они с жирным брюхом.
Или наоборот, худощавых дрищей, зато с кубиками на животе.
Если вы видите мужика с идеальным телом, с большими мышцами и без живота, с "кубическим" прессом, то это почти наверняка фитнес-инструктор. Или стриптизер. Или профи-бодибилдер.
Т.е. это бывает у профи, но не у любителей. Потому что задача - действительно сложная.

Лично у меня, сколько я ни занимался в молодости - настоящих кубиков не было никогда.
Хотя я жал в жиме лежа 130 кг и сушился (скидывал вес) для соревнований по боксу, чтоб попасть в категорию пониже.
И я что-то не помню, чтоб в тяжелом весе у кого-то видел кубики. Всегда остается последний "волшебный" сантиметр жира на животе.

Теперь я решил подойти к вопросу системно, то есть задействовать все теоретические и практические аспекты построения тела по максимуму. Чем я раньше не заморачивался. Например, спортивную химию вообще не употреблял и диет никаких не соблюдал. Еще у меня по жизни есть такая теория:  для здоровья лучше поесть с удовольствием вредную пищу, чем с отвращением - полезную. Забегая вперед - к счастью, от нее отказаться не пришлось.

Зачем мне понадобились непременно шоб кубики?
Потому что это отличный интегральный показатель здоровья и крутизны физической формы. Их ведь нельзя сделать локально, нужно поднять на высокий уровень весь организм, и изменить весь образ жизни.
Девкам опять же они очень нравятся, что неспроста - пресс это очень важная мужская мыщца при сексе. Наверное, самая работающая.

Ну и вообще, у меня есть такая философия:
у успешного, настоящего мужика обязательно должны быть кубики на животе, спортивная машинка и красивая женщина.
(в принципе тут возможны варианты в плане - "бицепс 50 см", "большой черный джип", или "много красивых женщин", это кому как, по вкусу, но общий принцип такой). Такое вот необходимое условие - но не достаточное, конечно..

Что я сначала почитал, узнал и посмотрел?
Началось у меня все вот с этого видео от товарища с шикарным прессом и мышцами:

http://www.youtube.com/watch?v=Q9JbXHrsu3o.
Мне понравилось как он все четко и системно изложил. В основном я воспользовался его советами.

В дальнейшем, при консультациях у фитнес-тренера с такой же фигурой - все его советы подтвердились.
Еще полезным оказался вот этот сайт.
Там много статей, я их все перечитал. Но главное - там много отзывов от практикующих.
Очень полезные там бывают обсуждения статей.
Многократно пришлось обращаться к SportWiki, как отправной точке.
Вот этот блог фитнес-тренера очень понравился: http://kalashnikovdm.livejournal.com
Еще полезная статья: http://fitnessbro.ru/tsiklirovanaya-ketogennaya-dieta/
Были еще, но я все ссылки не сохранял.

За рабочую я старался принимать информацию от тех людей, кто мало того что построил себе крутое тело, но и профессионально умеет делать его другим. То есть речь об опытных фитнес-тренерах.

Естественно, иногда встречаются противоречивые тезисы, особенно по вопросам полезности применения некоторых спорт. добавок, типа Л-карнитина. Так что я далее буду излагать то, что я посчитал более обоснованным и то что лично для меня хорошо подействовало. Кроме того, я продолжаю открывать для себя дополнительные факты и изучать биохимию и будут еще наверняка корректировки и дополнения. Наверняка я что-то и упустил или не так понял.

Попутно хочу заметить, что все эти игры с тренировками, спортивной химией и биохимией оказались крайне увлекательными и творческими. Чем-то похоже на компьютерную стратегическую игру.

Это довольно интеллектуальное занятие, рушащее все обывательские представления о "тупых качках".
Чтобы качественно построить тело, нужно действительно много знать и креативно пользоваться этими знаниями, с учетом индивидуальных особенностей своего организма. Для этого обязательно нужно отслеживать обратную реакцию всякими тестами, следить за состоянием. Ну точно, стратегическая игрушка.

Итак, какие правила я нашел в этой игре и как я адаптировал их для себя?

Преамбула:

Энергию организм умеет черпать из трех видов веществ - углеводов, белков, и жиров.  Самое обидное что обычно вот именно в такой последовательности он старается это делать, т.е. жиры на последнем месте. Жиры для организма это как бы НЗ, заначка на черный день, а углеводы -  штатное топливо на каждый день. Белки - резервное штатное топливо при длительных интенсивных нагрузках.  Это обычное, нормальное состояние метаболизма. В нем лучше (здоровее) всего и находиться в обычной жизни. Чтобы избавиться от запасенного жира, неизбежно придется перейти в "аварийный режим". Типа черный день наступил.    


1. Чтобы убрать жир нужно обязательно потреблять еды в калориях меньше, чем их тратишь.
Только такое условие запускает биохимический процесс изъятия жиров из брюшка и задействование их для энергетических нужд. То есть неизбежно придется терять вес и голодать. Без этого аварийный режим не включится.

Но высчитывать калории, составлять недельные диеты и терпеть голод я никогда бы не стал.
Как минимум потому что питаюсь очень часто в ресторанах/кафе и столовых, и готовить дома не собираюсь.
Кроме того, я привык питаться очень разнообразно и вкусно и лишаться этого тоже не собираюсь. Отсюда неизбежно применение спортивного жиросжигателя, который снижает аппетит и чувство голода. Тогда ты начинаешь меньше есть автоматически, при этом особо не страдая.

Также обмануть организм на предмет голода удается благодаря частому питанию маленькими  порциями -5-6 раз в день.
Чисто технически это очень неудобно - вот вы стоите в пробке и пора как бы перекусить, аж под ложечкой засосало. Что делать? Тут спасает сывороточный протеин. Разводишь в водичке мерную чашку порошка и выпиваешь. Получается вкусно и питательно. Протеин маст хэв!

2. Ограничить нужно не просто калорийность, а конкретно потребление углеводов.
Причем в первую очередь - быстрых.
Называются быстрые, потому что резко усваиваются и быстро попадают в кровь, создавая скачок уровня глюкозы в крови. Этот факт крайне неблагоприятен для процесса жиросжигания, он его просто останавливает.
Для организма это как бы сигнал - "опа! у нас снова бохатая жизнь! кутим, гуляем, жир запасаем!"
Поэтому нужно исключить систематическое потребление продуктов с высоким гликемическим индексом (они же - "быстрые угли"). Это например сахар, всякая выпечка и торты, картофель, рис, лапша, бананы, сладкие газировки и соки.

Я кстати все это люблю, но вот под жиросжигателем тяга к сладкому уменьшилась. Плюс я себе позволяю оторваться иногда. Плюс я обнаружил всякие отличные заменители сладкого в спорт. питании. Короче, от сладкого совсем отказываться глупо - это лишний стресс.

Что касается белков и жиров - никаких ограничений, кроме суммарного калоража.
Самое интересное-парадоксальное, что жиры нужно обязательно принимать даже дополнительно (есть орехи, рыбий жир и т.п.).  Казалось бы - мы же с жиром как раз боремся, как же так?
А вот так. Некоторые виды жиров являются жиросжигателями. Потому что организм начианет думать так:
"ага, я регулярно получаю с пищей кучу высококачественных вкусненьких жиров, так зачем мне держать сало в запасе?
А ну-ка, давай-ка мы его пожгем на тренировке, раз уж штатных углеводов не хватат"

И чтобы их пожечь, тушка дополнительно расщедривается на выработку ферментов, которые расщепляют жиры и потом уже,  при ограничении жирной пищи, можно будет более эффективно растаскивать запасенное сальцо.
В обычном режиме их выработка очень мала.

Естественно, что поступающее количество жиров по калоражу не должно покрывать потребности в энергии , см. п 1.

Так как ешь мало, а потребности во всяких микроэлеменетах выросли также обязательно принимать витаминно-минеральные комплексы. И еще воды много пить чтоб все это там укладывалось.

3. Нужно много тренироваться - "бегать" и качаться и делать это в правильное время с правильным сочетанием употребленного в пищу. А именно бегать нужно сугубо натощак. И потом тоже не есть. Смысл в том чтоб организм не получил штатных углеводов и был вынужден пользоваться жирами для энергопотребления.

Я много тренироваться не люблю и не могу, не хватает выносливости, моральной и физической, тем более натощак..
Этот вопрос я решил опять же употреблением жиросжигателя и Л-карнитина. Последнее это ключевая аминокислота, необходимая для транспорта жирных кислот в митохондрии (клеточные энергоцентры).
С возрастом ее собственная выработка падает, особенно если ты не потеешь годами в спортзале, поэтому она может быть маст хэв. Во всяком случае для малотренированного человека. Если же ее уровень и так в норме, то хуже не будет - излишний карнитин просто не усвоится и выйдет безвредно.

"Бегать" у меня в кавычках, потому что можно и не бегать. Это условное название аэробной (кардио) тренировки. Можно быстро ходить, можно шагать на "эллипсе, можно крутить педали велотренажера. Что приятнее.

Тут главное - поддерживать тренировочный пульс (как определить его - позже) и заниматься не меньше часа, потому что жиросжигание эффективно происходит только при длительных кардиотренировках. Потому что сначала мышцы выжигают запасы углеводов и только потом включается механизм жиропотребления.
Но самое обидное что одновременно включается и белкопотребление, а белки при этом изымаются из распадающихся мускулов. Чтобы подавить этот процесс, нужно сказать организму - "ты это.. мыщцы-то не трогай, они нам еще пригодятся".
Для этого неизбежно придется включать силовые тренировки, причем на все группы мышц.
Иначе он будет питаться теми, которые не задействованы.
Вот так и получается, что хочешь кубиков - а тренировать нужно вообще все.

Как я уже заметил, серьезные напряги мне очень не по нутру, поэтому мне пришлось задействовать целую серию мотивировочных приемов и механизмов, о чем расскажу в практической части.  Без серьезной мотивации неизбежен стресс, а он совсем ни к чему. Потому что:

4. Нужно понимать что главный друг культуриста - тестостерон, поскольку он помогает жиросжиганию и росту мышц, а главный враг - повышенный кортизол, он работает на откладывание жира на брюхе и разрушение мышц.

Т.е уровень первого нужно стараться повышать, и не допускать повышенного уровня второго.
Тестостерон повышается при силовых тренировках с задействованием больших групп мышц и при интенсивном общении с противоположным полом (жена за противоположный пол не считается, если вы не новобрачные).

Кортизол это гормон стресса, он неизбежно повышается при повышенных физических нагрузках и при любых стрессах. Например, когда вы страдаете от голода, невкусной еды, болей, нудных упражнений и чего угодно.
Чтобы этого не было, нужно всячески избегать любых неудовольствий от жизни, и всячески повышать уровень удовольствий. Обязательно нужно вкусно есть, хорошо высыпаться и качественно развлекаться. Даже музыка в машине имеет значение - я настроился на "Релакс-фм" и сразу заметил что это меня успокаивает.
Здесь совершенно случайно моя тяга к жизненному комфорту нашла серьезное биохимическое оправдание!
Кортизол также понижается при употреблении BCAA (ключевые аминокислоты) для тренировок
Еще можно практиковать всякие массажи, СПА и прочие удовольствия.

К сожалению, уровни этих гормонов невозможно измерить в быту, так что остается только вслепую их регулировать.
С повышенным кортизолом можно конечно заметить, что стал нервным, руки дрожат, бесишься по пустякам, но это дело такое..мало ли что там повлияло. А повлиять-то могли тренировки и пониженное питание.

Вот так вот - получается с одной стороны вроде как оздоравливаешься и форму улучаешь, а с другой - раскачиваешь нехорошие процессы в организме. Тяни-толкай получается.
Некоторые умудряются себя так загонять до так называемого состояния "перетренированности".
При этом худеют, плохеют, спортивные показатели не растут или падают, появляется сильная раздражительность, портится характер, пристают болячки из-за упавшего иммунитета.
Т.е. уже такой ЗОЖ получается во вред. Так что надо об этой темной стороне фитнеса всегда помнить.
Вот, кстати, мисс-трэмел по некоторым признакам вроде как типичное перетренированное чудышко получается.
Но настаивать не буду.

5. Важное дополнение к тренировкам - термовоздействие.
Во-первых это неопреновый термопояс на пузо. Я тренировался только с ним. Дело в том, что жировые депо на животе плохо снабжаются кровью и нужно их постоянно раскочегаривать чем-то, чтобы они эффективно отдавали жир в кровь.
Вот для этого очень хорошо помогает пояс. Греет очень заметно, оттуда аж течет струйками.

Второе - это сауна плюс холодный душ. Как при внешнем нагреве, так и при охлаждении организм тратит энергию. То есть, проведя 15-20 минут в сауне, мы как бы дополняем к "бегу на дорожке" еще сколько-то минут на халяву, не напрягаясь вообще. Даже расслабляясь. Да еще и очищаясь от токсинов через кожную выделительную систему (облегчаем работу почкам).  Да плюс повышаем иммунитет закаливанием.
Ну и лично мне все это очень приятно (значит и кортизол снижается!) - погреться, потом резко охладиться и потом снова нагреться.

Ну вот с теорией как-то пока так.
Кстати, сейчас я в небольшом застое, медленно очень последний жирок уходит.
Надо видимо переходить на циклическую диету.
Любая критика приветствуется, но желательно от тех, у кого есть кубики.

В продолжениии - "материалы и оборудование", "практическая часть" и "выводы".
Tags: здоровье, ноу-хау, спорт
promo gosh100 march 21, 2015 09:11 133
Buy for 30 tokens
Лабораторная работа по прессокубизму Было - стало. 42 года, рост 182, вес 81 кг. Такая трансформация потребовала в сумме около 4-х месяцев тренировок. И смены стиля жизни во всех отношениях Теоретическая часть Материалы и оборудование Методика тренировок Для вступления снова немного…
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your IP address will be recorded 

  • 20 comments